こんにちは、院長の宮脇大です。
「皮下脂肪はつまめるけど、内臓脂肪って見えないからピンと来ないんですよね・・」
そうなんです。鏡で確認できる皮下脂肪と違い、内臓脂肪はCTを撮らないと正確には分からない。だからこそ厄介で、放置されがちです。
でも、内臓脂肪は皮下脂肪よりも危険で、糖尿病・高血圧・脂質異常症・脂肪肝など、肥満症の根本にいるのが内臓脂肪。
今日は、エビデンスがしっかりある「内臓脂肪を減らす食事」についてお話しします。
内臓脂肪は「減りやすい脂肪」
意外かもしれませんが、内臓脂肪は皮下脂肪より減らしやすいんです。
理由は、内臓脂肪は代謝が活発で、食事や運動の介入に反応しやすいから。
減量初期に「ベルトが緩くなった」「お腹周りがスッキリしてきた」と感じやすいのは、内臓脂肪が先に減っているからです。
逆に、頑固な皮下脂肪(太もも、お尻、二の腕など)は、内臓脂肪が減った後に少しずつ減っていく傾向があります。
① 総カロリーを適正化する
シンプルですが、これが土台。
カロリー収支がマイナスにならない限り、何を食べても脂肪は減りません。
「これさえ食べれば内臓脂肪が減る」というスーパーフードは存在しません。広告に騙されないでください。
② 糖質を「控える」(ゼロにはしない)
ここがポイントです。
極端な糖質制限(ケトジェニックなど)は短期的には効きますが、長期継続が難しくリバウンドの温床になります。
おすすめは:
- 白米→ 玄米 or 半量に
- 食パン→ 全粒粉パン or 麦パン
- 麺類→ 量を控えめに、野菜と一緒に
- ジュース・甘い飲料 → 水・お茶・無糖コーヒー
「ゆるい糖質コントロール」で十分内臓脂肪は減ります。
③ 食物繊維を増やす
食物繊維は内臓脂肪減少に強い味方です。
- 野菜・きのこ・海藻
- 雑穀・玄米
- 豆類
1日あたり20〜25g以上の食物繊維を目指してください。
特に**「食事の最初に野菜を食べる」(ベジファースト)**は、血糖値の急上昇を抑え、内臓脂肪蓄積を防ぎます。
④ たんぱく質をしっかり確保する
減量中は筋肉量を維持するためにも、たんぱく質は大事です。
筋肉は基礎代謝の鍵。減量で筋肉が落ちると、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。
体重1kg × 1.0〜1.2g/日 のたんぱく質を確保しましょう。
肉(脂身少なめ)、魚、卵、大豆製品(納豆、豆腐)、乳製品(ヨーグルト、チーズ)。
⑤ 飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やす
「脂質」は質を選びましょう。
減らすもの(飽和脂肪酸):
- バター、ラード
- 牛肉・豚肉の脂身
- 加工肉(ベーコン、ソーセージ)
増やすもの(不飽和脂肪酸):
- 魚(特に青魚、EPA・DHA)
- ナッツ
- オリーブオイル
- アボカド
地中海食(野菜・魚・オリーブオイル中心)が内臓脂肪減少に有効、というエビデンスは多数あります。
⑥ アルコールを控える
アルコール、特に蒸留酒以外(ビール、日本酒、ワインなど)は、内臓脂肪蓄積を促進します。
「休肝日を週2日設ける」「量を控える」だけでも、変化が出やすいポイントです。
Doctor’s Fitness診療所では
当院では、患者さんのCT画像で内臓脂肪面積を測定可能。食事改善の効果を、数字で見える化できます。
「数値が減っていく」のはモチベーション維持に大きく寄与します。詳しくは卒業プログラムのページか、eat.doctors.fitnessをご覧ください。
それでは、また!
次回は「肥満症と遺伝 — BMIの67%は遺伝で決まる」というテーマでお話しします。
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よくある質問
- Q.内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが先に減りますか?
- A.内臓脂肪の方が先に減ります。代謝が活発で、食事や運動の介入に反応しやすい性質があるためです。減量初期に「お腹周りから細くなる」と感じるのはこのためです。
- Q.腹筋運動で内臓脂肪は減りますか?
- A.残念ながら、腹筋運動だけで内臓脂肪を狙い撃ちで減らすことはできません。「部分痩せ」は科学的に証明されていません。全身の脂肪が減る過程で、内臓脂肪も減っていく、というイメージです。食事改善と全身運動が王道です。
- Q.内臓脂肪は何kg減らせばいいですか?
- A.現体重の5〜10%減で、内臓脂肪面積は大きく改善することが多いです。たとえば体重80kgの方なら、4〜8kg減量できれば、内臓脂肪型肥満の基準(100cm²)を下回るケースが多くあります。